Protein içeren besinler hangileri ve bunları ne sıklıkla yemeliyiz? Vegan protein kaynakları nelerdir? Gibi soruların cevaplarını ve daha fazlasını yazımızda bulabilirsiniz.
Sağlıklı bir beslenme için protein olmazsa olmazdır. Bu sebeple, protein içeren besinleri beslenme listemize mutlaka eklemeliyiz. Unutmayın; protein içeren besinler mideyi en son terk eden besinler olduğundan sizi uzun süre tok tutar. Protein insan vücudunun büyümesi ve gelişmesi için oldukça önemlidir.
Proteinsiz bir beslenme de büyüme tamamen durur, vücut savunmasız kalır ve kas kaybı yaşanır. Bu yazımızda, bir kişi ortalama ne kadar protein tüketmeli? Protein içeren besinler nelerdir ele alacağız. Vegan kişiler protein ihtiyacını hangi besinlerden karşılar sorusuna yanıt vereceğiz. O halde sizi daha fazla bekletmeyelim.
Yazıda Neler Var?
Protein İçeren Besinler Nelerdir?
Sağlıklı bir şekilde yaşamamızda önemli bir yeri olan protein sayesinde temel fonksiyonlarımızı yerine getirir. Protein içeren besinler, düşünüldüğünün aksine sadece hayvansal gıdalarda bulunmaz, aynı zamanda meyve ve sebzelerde de proteine rastlarız. Meyve ve sebzelerin sahip olduğu proteinler hayvansal gıdalarla karşılaştırıldığında daha az miktarda içerdiklerini görüyoruz. Peki protein bakımından zengin besinler nelerdir birlikte bakalım.
Kırmızı Et
Hayvansal gıdalarla karşılaştırıldığında en fazla protein değerine sahip besindir. Buna rağmen kırmızı eti tüketirken oldukça dikkatli olmalıyız. Çünkü içinde kolesterol barındırıyor. Yüksek kolestrol riskini yüksek protein kaynağı olarak dönüştürmeli ve kırmızı eti öyle tüketmeliyiz. Doğru pişirme teknikleri ile kırmızı ette bulunan tüm proteini alabilmeniz mümkün. Uzmanlara göre hafta da en az iki kez kırmızı et tüketmek gereklidir.
Beyaz Et
Protein içeren besinler listemizin ikinci sırasında beyaz et bulunuyor. Kırmızı et tüketemeyenler için en iyi alternatif olan beyaz et oldukça yüksek protein değerine sahiptir. Beyaz ete en iyi örnek tavuk eti olarak düşünülür ama balık ve hindi eti de en iyi alternatifler arasındadır.
Baklagiller
Baklagiller sadece sağlıklı besinler değildir. Aynı zamanda protein kaynağı bakımından zengin besinlerdir. Günlük beslenme listenize mutlaka fasulye, nohut, mercimek gibi baklagilleri eklemelisiniz.
Süt
Süt çocukluğumuzdan beri içmezsen gelişemezsin denilen bir içecektir. Bu söz oldukça da doğrudur. Kas ve kemiklerin gelişimi için çok önemli bir besindir ve bir fincan süt yaklaşık 10 gram proteine sahip.
Yumurta
Yumurta özellikle sporcuların ve sporla ilgilenen herkesin en sık tükettiği protein kaynaklarından biridir. Fakat şunu bilmenizde fayda var, yumurtanın sadece beyaz kısmı proteine sahiptir. İçerisinde ise yaklaşık 13 gram protein vardır.
Peynir
Hayvansal bir besindir. Ayrıca yüksek bir protein miktarına sahip olan peynir kahvaltıların vazgeçilmez oyuncusudur. 100 gramında tam 30 gram protein bulunur.
Yoğurt
Yoğurt birçok kişinin sofrasından eksik olmaz. Yaklaşık bir kâse yoğurdun içinde, bir kâse yoğurt ortalama olarak 150 gram yapıyor, 15 gram protein bulunmaktadır.
Badem
Kuruyemişler ile karşılaştırıldığında en fazla protein içeren besinler arasındadır. Günde tüketeceğiniz 100 gram bademden yaklaşık 20 gram protein elde edersiniz.
Vegan Protein Kaynakları Nelerdir?
Protein içeren besinler sadece hayvansal gıdalarda bulunmaz. Bir yaşam tarzı olan Veganlar protein ihtiyaçlarını hangi besinlerden karşılıyorlar ve bu yeterli oluyor mu sorusu hep merak edilmiştir. Protein sadece hayvansal gıdalardan alınır diye bir şey söz konusu değil. Veganlar proteini dolaylı yoldan almak yerine kaynağından alıyorlar. Peki nedir bu vegan protein kaynakları?
- Ispanak,
- Brokoli,
- Bezelye,
- Börülce,
- Antep fıstığı,
- Tam buğdaylı ekmek,
- Ceviz,
- Esmer pirinç,
- Kaju
Yukarıda yer alan besinler en iyi protein kaynaklarından bazılarıdır. Günlük protein ihtiyacını karşılamak düşünüldüğü kadar zor değildir. Günlük yemek listenize; sebzeli bulgur pilavı, kuru fasulye, makarna, mercimek köftesi ve tofu gibi yemeklere yer verirseniz zengin protein kaynaklı besinler tüketmiş olursunuz.
Ayrıca, süt sadece hayvansal gıdalardan elde edilmiyor. Artık günümüzde yemişlerden doğal süt elde edilebiliyor. Mesela, badem sütü bunlardan biridir ve oldukça yüksek protein içerir.
Bir Günlük Protein İhtiyacı Ne Kadardır?
Tamamen proteinsiz beslenen kişilerin bağışıklık direnci düştüğü için hastalıklara yakalanma riski daha fazladır. Hatta bu sebepten dolayı, hastalandıklarında iyileşme süreleri uzar ve hastalığı daha ağır atlatırlar. Günlük protein ihtiyacı ne kadar olmalıdır sorunuzun cevabına geçmeden önce, kimler proteine daha çok ihtiyaç duyar ondan bahsedelim.
- Hamile kadınlar,
- Emziren anneler,
- Bazı özel hastalıklara sahip kişiler,
- Sporcular ve
- Çocuklar.
Günlük Protein İhtiyacını Nasıl Hesaplayabilir?
Protein içeren besinler sayesinde günlük protein ihtiyacımızı karşılarız. Peki bunu nasıl hesaplarız? Gelin birlikte bakalım.
Günlük protein ihtiyacı kişinin yaşından, hastalığından ve hatta yaptığı mesleğine göre değişir. Normal şartlarda günlük protein gereksinimi kişinin kilogram başına 0,8- 1,2 gram kadardır. Mesela, 70 kilo olan bir kişinin günlük ihtiyacı 56-70 gram proteindir. Fakat sporcular günlük hayatlarında çok fazla efor harcadıklarından enerjilerinin birçoğunu kaybederler. Bu nedenden kas artışının gerçekleşmesi için daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar.
Çocuklarda Protein İhtiyacı
Çocukların zihinsel ve bedensel gelişimlerini tamamlamalı için protein en önemli ihtiyaçtır. 4-6 yaş arasındaki çocuklar günde 20 ile 25 gram arası protein tüketerek günlük protein ihtiyaçlarını karşılarlar. 7-9 yaş aralığında olan çocukların günlük protein ihtiyaçları ise 26 ile 38 gramdır. Son olarak, 10-13 yaş arasında olan çocuklar ise, 36 ile 60 gram arasında protein tüketmelidirler.
Protein İçeren Besinler Hangileri? Vegan Protein Kaynakları yazımız ilginizi çektiyse Vejeteryan Beslenme Nedir? Artıları Eksileri İle Vejeteryanlık yazımıza da göz atabilirsiniz.
